肉体改造計画①食事

期間　12月1日〜5月末 6ヶ月間

目標　90kg→70kg(−20kg)

続ける事が一番大事なのと、簡単に出来て分かりやすい方が良いのでザックリと行きます。

30代男性の1日に消費するカロリー

体重×30〜35くらい(運動強度は普通〜低め)

90kgで2700〜3150kcal

80kgで2400〜2800kcal

70kgで2100〜2450kcal

80kgに落ちるまで、2800kcalを1日必要なカロリーと見積もります。

今回採用するのはローカーボダイエット。

1週間で脂肪1キロを落とす事を目標。

脂肪1キロ＝(7200kcal)

1日−1200kcalで6日、2800kcalで1日のチートデー

チートデーは2800kcal以内で体重が増加するような食べ方はしない事。(酒は適度に飲んで可)

チートデーは取らなくても可。

基本2800−1200で【1600kcal】目安

PCFバランスは

タンパク質【160g×4＝640kcal】

炭水化物   【 115g〜130g×4＝460〜520kcal】

脂質          【 20g〜40g×9＝180〜360kcal】

合計　　　【1240〜1480kcal】

基本このくらいの食事を毎回用意して食し、誤差が出て丁度良いくらいに収まるかなと。

最低でも1240kcalは摂ります。

これでもかなり攻めたダイエット計画ですが、絶食に近い極端なダイエットは失敗した経験があります。

●寝る前、夜間の時間帯はあまり食べない。

●トレーニング前後にはタンパク質炭水化物共にしっかり摂る。

●基本的に同じ物を食べる。

●細かく分けて食べる(4〜5回)

●空腹の時間も作る。

●チートデーでも体重が増えるような食べ方をしない。2800kcalで収まる範囲で時間帯や、食事回数に気を付けて摂る。

1日の食事

①朝　コーヒーとプロテイン40g(P30g)160kcal

②昼　鶏胸肉150g(P30g)おにぎり米100g(C37.5g)

342kcal

③間　鶏胸肉150g(P30g)162kcal

④トレーニング前　(2.3時間前) 330kcal

    ゆで卵×2(P13gF10g)おにぎり米100g(C37.5g)

⑤トレーニング後　426kcal

　プロテイン40g(P30g)納豆ご飯100g(P9g C37.5g)

水2ℓ以上

他野菜は適当に食べてます、ビタミン剤等で摂ったりもします。

これでカロリー1420kcalくらい

タンパク質150gくらい

炭水化物　115g〜130gくらい

脂質　　　40gくらい

ザックリこのくらいの目安です。

●朝起きて胸肉300gくらいを細かく切って焼いて、2つの弁当に分ける。野菜も好みで混ぜたり。

●ゆで卵をレンジで作る器械を使って2つ作成。

●100gの米でおにぎりを2つ作る。

朝コーヒーとプロテインで済ませて、お弁当仕事中食べて、帰ってトレーニングしてプロテイン飲んで納豆ご飯食べて寝るの繰り返しです。

こんなの続けられるか！って思う人もいるかも知れませんが、私は結構これが楽なので苦にならないです。自分に合ったダイエットと食事を見つけるのが重要と思います。