ダイエット2週間目 12月9日〜12月15日
12月1日開始時90kg(身長171㎝)
1週間目 12月8日 体重 88.2kg −1.8kg
2週間目 12月15日 体重 87.1kg−2.9kg(1w−1.1kg)
脂肪量が分かりやすいように撮り方変えました。
減ってないように見えますが、順調に落ちてます。
張り詰めてたのが緩んでブヨブヨとしてますね。
筋トレも各部位3周くらいしたので、少しゴツくなりました。
私の筋トレは1回20分程度の軽いものですが、久々の筋トレは結構反応しますね。
食事は概ね決められたものを食べてて、ストレスは無いです。ダイエット始めたばかりの頃はモチベーションが高いので、特に何かで上げる必要もないのかな。
チートデーは1週間目はスルーしましたが、2週間目は昼に天ぷら蕎麦と夜に鍋を頂きました。
酒もビール500m1本と焼酎ハイボールを4杯飲みました。
酒を飲む日はシメの炭水化物とかは食べずに気を使ってます。
ある程度気を付けながらアルコールや、カロリー高い食べ物とかも食べれるようにカロリーをコントロール出来るよう鍛える目的もあります。
このペースでまた脂肪1kgずつ減らしていきます🔥
ダイエット1週間目 12月1日〜12月8日
基本的に最初は1週間で−1kgの脂肪を減らす事を目標にしてます。壁に当たるまで。
12月1日開始時90kg(身長171㎝)
運動せずに酒ばかり飲んでいたので、ビールっ腹です。
12月8日(1週間)88.2kg(−1.8kg)
初回は水が抜けて浮腫みが取れたりで予定より落ちるので、2kgくらいは落ちるのを想定してました。
順調にストレスなく落とす事が出来てます。
逆にダイエットしてる時の方が気持ち良いです。
1週間のダイエットで見た目がどのくらい変わるのか。元の身体によって結構変わってくるので、一概には言えませんが、暴飲暴食してしまってる人は1週間だけでも、かなり見た目の印象は変わるんじゃないでしょうか。
90kg時
88.2kg時
1週間の筋トレと食事制限で結構スッキリしました。
ツッパっていた腹がへっこみました。
90kg時
88.2kg時
脱いだらぶよぶよなので、まだ誤差って感じです。
このペースでまた脂肪1kg燃やしていきます🔥
肉体改造計画④筋トレ
私の筋トレメニュー
トレーニング時間 1日10分〜30分
トレーニング頻度 一週間に5〜7回
①背中 懸垂 10回×3 足上げ腹筋×2
②胸 ベンチプレス10回×3 ローラー腹筋×2
③肩 ジャイアントセット×3※
ダンベルショルダープレス10回
サイドレイズ10回
フロントレイズ10回
リアレイズ10回
④腕 スーパーセット×3 ※
ダンベルカール10回
足上げ腹筋×2
⑤脚 自重スクワット(20〜100回)×3 クランチ×2
※ジャイアントセットは一つの部位のトレーニングを4つインターバルを挟まずに連続でやる事です。
※スーパーセットは主動筋と拮抗筋(反対の筋肉)をインターバルを挟まずに連続でやる事です。
良い時短になるので、取り入れてます。
このローテーションでほぼ毎日行い、身体が疲れてきたら休みを入れます。
続けられる事が一番なので、怪我しそうになったり筋を痛めたらすぐ辞めて早めの回復に努める事。
こんな感じです。
筋トレに関してはいろんなやり方がありますが、ダイエットしながらな事とライフスタイルに合わせてこれでやっていきます。
筋トレはダイエットしてる人は絶対にやっておいた方が良いです。傷付いた筋肉を修復するのにカロリーを消費してくれて基礎代謝の低下も防ぐので、ただ痩せるのが目的の人も絶対にやるべき。
男女問わず痩せて仕上がった時のかっこよさも全然違ってきます。
ちなみに私はホームトレーニングです。
昔購入した古いパワーラックを使用してます。
パワーラックとバーベルがあれば、大抵のトレーニングは出来ると言う優れものです。
ずっと衣紋掛けになってましたが、復活です。
ホームジムは13万くらいで作りました、当時いろいろ悩んで買った覚えがあります。
ジムに通える人はジムで良いと思いますが、ホームトレーニングに興味ある人もいると思うので、また後日ホームジムに関しては詳しく紹介出来たらと思います。
肉体改造計画③チートデー
チートデーとは、低いカロリーで生活していると身体がエコになりダイエットを停滞させるのを防ぐ為に普段より多いカロリーを入れ刺激するもの。(ザックリ)
本来私レベルのデブには必要無いんですが、長く続けられるように設けております。
飲み会や友人との食事等の時の言い訳の為に。
休みの日が決まっていたら、この月のここは飲みたいとか、ランチにハンバーガーを食べたいとか決めておいて先に計画立てています。月3回とか。
なので、予定が無ければチートデーはスルーして普段の食事にしてます。
設定したカロリー私なら2800kcalの範囲で太るような食べ方をせずに、気を付けて食べます。
カロリーを計算しながら勉強いろいろ考えて痩せる思考が身につくのが良いですね。
●お酒も可(量は決めておく)
●一回で大量のカロリーを取らない。
●PCFバランスは考えて食べる。
●設定カロリーを超えず、次の日に持ち越さない。
ルールを守ってやれば、ストレスの発散にもなり痩せた後の体型を維持する考え方になると思われます。
私も含め太っている人に多いのが0か100かの思考で一回暴飲暴食をしたらもう辞めてしまう事が多いので、適度な食事を心がけて長続きするようにしましょう。
ダイエットが進むと目に見えて効果が出て楽しいし、外食を控える事で出費も抑えられるのをモチベーションにして休日を乗り切ってます。
肉体改造計画②食事のコスパ
食事のコスパについて
ダイエットは節約と並行して行うと捗る。
逆に全てコンビニで賄うと楽で長続きする事もあるので生活に併せて選ぶと良いと思います。
私の場合は
1日の基本的な食事がこれなので
①朝 コーヒーとプロテイン40g(P30g)160kcal
②昼 鶏胸肉150g(P30g)おにぎり米100g(C37.5g)
342kcal
③間 鶏胸肉150g(P30g)162kcal
④トレーニング前 (2.3時間前) 330kcal
ゆで卵×2(P13gF10g)おにぎり米100g(C37.5g)
⑤トレーニング後 426kcal
プロテイン40g(P30g)納豆ご飯100g(P9g C37.5g)
かかっているコストは
プロテイン80g ＝120円
鶏胸肉300gくらいの＝180円
ゆで卵×2＝40円
納豆1パック＝30円
米1合くらい＝60円
水2ℓ＝100円
合計530円くらい
毎日食べても15900円くらいの食費(プロテイン込み)
野菜とかビタミンとかおにぎりの具とかは抜いてます。かなり抑えられてるんじゃないでしょうか。
これをプロテイン以外全てコンビニで代用すると
プロテイン80g＝120円
サラダチキン×3＝639円
ゆで卵×2 ＝146円
おにぎり×3＝360円くらい
水2ℓ＝100円
合計1365円くらい
毎日食べたら40950円(プロテイン込み)
結構行きますね。節約出来ればその分他に使えると思うので、忙しくて弁当作れなかった時とか便利ですがなるべく控えた方が良いかもしれません。
現在使用しているプロテインは540プロジェクトのプレーンです。1キロ1500円くらいで安い。
プレーン嫌いな人は味付きもあり。
肉体改造計画①食事
期間 12月1日〜5月末 6ヶ月間
目標 90kg→70kg(−20kg)
続ける事が一番大事なのと、簡単に出来て分かりやすい方が良いのでザックリと行きます。
30代男性の1日に消費するカロリー
体重×30〜35くらい(運動強度は普通〜低め)
90kgで2700〜3150kcal
80kgで2400〜2800kcal
70kgで2100〜2450kcal
80kgに落ちるまで、2800kcalを1日必要なカロリーと見積もります。
今回採用するのはローカーボダイエット。
1週間で脂肪1キロを落とす事を目標。
脂肪1キロ＝(7200kcal)
1日−1200kcalで6日、2800kcalで1日のチートデー
チートデーは2800kcal以内で体重が増加するような食べ方はしない事。(酒は適度に飲んで可)
チートデーは取らなくても可。
基本2800−1200で【1600kcal】目安
PCFバランスは
タンパク質【160g×4＝640kcal】
炭水化物 【 115g〜130g×4＝460〜520kcal】
脂質 【 20g〜40g×9＝180〜360kcal】
合計 【1240〜1480kcal】
基本このくらいの食事を毎回用意して食し、誤差が出て丁度良いくらいに収まるかなと。
最低でも1240kcalは摂ります。
これでもかなり攻めたダイエット計画ですが、絶食に近い極端なダイエットは失敗した経験があります。
●寝る前、夜間の時間帯はあまり食べない。
●トレーニング前後にはタンパク質炭水化物共にしっかり摂る。
●基本的に同じ物を食べる。
●細かく分けて食べる(4〜5回)
●空腹の時間も作る。
●チートデーでも体重が増えるような食べ方をしない。2800kcalで収まる範囲で時間帯や、食事回数に気を付けて摂る。
1日の食事
①朝 コーヒーとプロテイン40g(P30g)160kcal
②昼 鶏胸肉150g(P30g)おにぎり米100g(C37.5g)
342kcal
③間 鶏胸肉150g(P30g)162kcal
④トレーニング前 (2.3時間前) 330kcal
ゆで卵×2(P13gF10g)おにぎり米100g(C37.5g)
⑤トレーニング後 426kcal
プロテイン40g(P30g)納豆ご飯100g(P9g C37.5g)
水2ℓ以上
他野菜は適当に食べてます、ビタミン剤等で摂ったりもします。
これでカロリー1420kcalくらい
タンパク質150gくらい
炭水化物 115g〜130gくらい
脂質 40gくらい
ザックリこのくらいの目安です。
●朝起きて胸肉300gくらいを細かく切って焼いて、2つの弁当に分ける。野菜も好みで混ぜたり。
●ゆで卵をレンジで作る器械を使って2つ作成。
●100gの米でおにぎりを2つ作る。
朝コーヒーとプロテインで済ませて、お弁当仕事中食べて、帰ってトレーニングしてプロテイン飲んで納豆ご飯食べて寝るの繰り返しです。
こんなの続けられるか！って思う人もいるかも知れませんが、私は結構これが楽なので苦にならないです。自分に合ったダイエットと食事を見つけるのが重要と思います。
初 よろしくお願いします。
30代独身のデブが人生に焦りを感じ、自分を変えたいと思いダイエットを決意、記録の為ブログを始めました。
趣味もなく、仕事をして、飯を食い酒を飲んで寝る。この繰り返しで気付いたら数年経っている。
ダメな自分を変える計画を立て、半年あれば人はどれだけ変わるかというコンセプトで記録として始めます。
期間を6ヶ月に設定し、12月から5月末まで。
(2021年12月〜2022年5月末)
身長171㎝で90kgある体重を減らし筋トレも始める。(70kgくらいまで落とす。−20kg)
6ヶ月後にどれだけ変わっているのか、また自堕落な生活に戻っているのか分からないけど。今は楽しいと思って書いてる。
もう既にダイエット始めていて、成功したらビフォーアフターの動画とかも上げてみたいと思ってます。(12月09日現在で体重88.2kg)
自分のモチベーション維持の為、毎日投稿していきます。
